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蔬菜這樣吃才算吃到位 免疫力也是“防護服”

    隨著全國新冠肺炎疫情防控總體態勢的積極向好,很多人開始返崗復產復工,大家的接觸越來越密切。除了戴口罩、勤洗手、社交保持一米線、不聚集這些耳熟能詳的抗疫“規定動作”外,北京市疾控中心營養與食品衛生所提示大家,疫情期間,免疫力也是防護服。不過,想要靠“吃”提高免疫力,也是很有門道的。特別是作為“抗疫排頭兵”的食物,很可能被“無肉不歡”的你忽略了。

  提到重營養,不少人首先想到的是魚禽畜蛋奶,都是好蛋白,到我碗里來!的確,優質蛋白質對增強抵抗力非常重要,但還有一大類食物也是“抗疫排頭兵”。這類食物品種繁多、色彩繽紛,富含胡蘿卜素、維生素C、B族維生素、鈣、鐵等維生素、礦物質,與機體免疫屏障的構成與維護、以及能否產生清除病毒的特異性免疫功能密切相關。

  此外,這類食物還含有豐富的膳食纖維和很多不為人知的植物化學物,在促進腸道蠕動、幫助腸道益生菌增殖、抗炎、預防腫瘤等方面有獨到之處。這類食物就是——蔬菜!

  蔬菜怎么吃,才算吃“到位”了呢?營養與食品衛生所給我們帶來標準答案:要多吃蔬菜,做到餐餐有蔬菜、多選深色蔬菜。

  第一步,保證蔬菜總量(每人每天一斤菜),深色蔬菜占一半(每人每天250克),并有適量菌藻類。

  第二步,要做到品種多、顏色深。每人每天蔬菜至少4種(含1種深綠色葉菜、1種富含維生素C的蔬菜、1種其他深色蔬菜),每周不少于10種。

  第三步,早餐最少要有1種蔬菜,至少50克。可以是單一蔬菜,例如炒豆芽菜、杏仁菠菜、黃瓜、櫻桃番茄、蒸南瓜等,也可以把蔬菜加入主食,例如疙瘩湯、熱湯面、三明治、蔬菜卷餅、糊塌子、菜團子等。

  其次,中餐、晚餐至少各有不同的2至3種蔬菜,蔬菜的量要占整個餐盤的1/3,中餐最好能達到250克,晚餐最好達到200克。

  不同種類蔬菜的營養成分含量差異大,多種蔬菜搭配著吃、換著樣吃才更有營養。深色蔬菜則比淺色蔬菜含有更多的胡蘿卜素、B族維生素、鉀、鈣、植物化學物等。此外,綠色葉菜、高鉀低鈉蔬菜有利于降低Ⅱ型糖尿病、高血壓等慢性病的風險,要特別注意選購。下面告訴大家幾個吃菜的小技巧:

  (1)首先搭配好每天早餐的蔬菜

  (2)每天至少選擇一種深綠色葉菜,不重樣,一周至少7種。

  (3)選擇其他的深色蔬菜、富含維生素C、高鉀低鈉蔬菜。

  (4)選擇豆類蔬菜、薯類、菌藻類、芽苗菜、筍類等進行搭配。(記者 李潔)


責任編輯:姚遠

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